您好，主要的鍛煉方式有：腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)、燕飛式、拱橋式這三種。一般一次鍛煉20～40次，大約5分鐘左右即可。鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)，每天適當(dāng)?shù)脑黾渝憻捔俊５侨绻杏X(jué)到鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等情況，建議您應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少運(yùn)動(dòng)量或停止進(jìn)行鍛煉，以免造成不適。另外，拱橋式較飛燕式鍛煉運(yùn)動(dòng)量輕，對(duì)腰椎的負(fù)荷較小，建議初學(xué)者可以先拱橋式進(jìn)行鍛煉為宜。