中學(xué)生改善失眠可從營(yíng)造良好睡眠環(huán)境、調(diào)整生活方式、心理調(diào)節(jié)、飲食注意等方面入手，包括保證臥室黑暗安靜、適宜溫濕度，規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)，緩解壓力、放松身心，避免刺激性食物、適量食用助眠食物，長(zhǎng)期失眠且無(wú)法改善則需及時(shí)就醫(yī)，且干預(yù)要考慮其生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)。

一、營(yíng)造良好睡眠環(huán)境

1.光線方面：中學(xué)生臥室應(yīng)保證黑暗且安靜，可使用遮光窗簾阻擋外界光線，避免光線刺激影響入睡。因?yàn)槌渥愕暮诎淡h(huán)境有助于人體分泌褪黑素，這是一種促進(jìn)睡眠的激素，光線過(guò)強(qiáng)會(huì)抑制褪黑素分泌，從而干擾睡眠。

2.溫度濕度方面：保持臥室溫度在18~25℃，濕度在40%~60%較為適宜。適宜的溫濕度能讓中學(xué)生感覺(jué)舒適，利于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。例如，溫度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)使人產(chǎn)生不適感，影響睡眠質(zhì)量。

二、調(diào)整生活方式

1.規(guī)律作息：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也不要大幅改變作息時(shí)間。長(zhǎng)期規(guī)律的作息能幫助中學(xué)生調(diào)整生物鐘，讓身體形成固定的睡眠節(jié)律，到了相應(yīng)時(shí)間就會(huì)產(chǎn)生困意，有利于改善失眠狀況。一般來(lái)說(shuō)，青少年每天需要保證7~9小時(shí)的睡眠時(shí)間。

2.適度運(yùn)動(dòng)：白天可以進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、打籃球等，但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)晚，最好在睡前3小時(shí)前完成運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能消耗身體多余的能量，促進(jìn)血液循環(huán)，使身體處于輕度疲勞狀態(tài)，反而更有利于晚上入睡，但運(yùn)動(dòng)過(guò)晚會(huì)因身體興奮而影響睡眠。

三、心理調(diào)節(jié)

1.緩解壓力：中學(xué)生面臨學(xué)習(xí)等多方面壓力，可通過(guò)與朋友傾訴、寫日記等方式緩解壓力。壓力過(guò)大是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因之一，當(dāng)心理壓力得到釋放后，睡眠質(zhì)量往往會(huì)有所改善。比如，每周安排一定時(shí)間與信任的朋友交流學(xué)習(xí)和生活中的困擾，將內(nèi)心的壓力宣泄出來(lái)。

2.放松身心：睡前可以進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如深呼吸、冥想等。深呼吸時(shí)，慢慢地吸氣，讓腹部膨脹，然后慢慢地呼氣，重復(fù)幾次，能幫助身體和大腦放松。冥想則可以集中注意力，排除雜念，使身心處于平靜狀態(tài)，從而更容易進(jìn)入睡眠。

四、飲食注意

1.避免刺激性食物：晚上應(yīng)避免食用咖啡、濃茶、巧克力等含有咖啡因的食物，以及辛辣、油膩的食物?？Х纫蚓哂信d奮神經(jīng)的作用，會(huì)干擾睡眠；辛辣、油膩食物不易消化，可能會(huì)導(dǎo)致胃部不適，進(jìn)而影響睡眠。例如，晚上喝一杯咖啡可能會(huì)導(dǎo)致入睡困難，睡眠時(shí)間縮短。

2.適量食用助眠食物：可以適量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、小米等。牛奶中含有色氨酸，色氨酸能轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，有助于睡眠；香蕉含有鎂元素，鎂元素具有放松肌肉的作用；小米中富含色氨酸和淀粉，食用后能促進(jìn)胰島素分泌，提高大腦色氨酸水平，從而促進(jìn)睡眠。

如果中學(xué)生長(zhǎng)期失眠且通過(guò)以上方法無(wú)法改善，建議及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行進(jìn)一步的評(píng)估和處理，同時(shí)要注意中學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，任何干預(yù)措施都要以不影響其正常生長(zhǎng)發(fā)育為前提，充分考慮其年齡特點(diǎn)和身體狀況。