谷物類食物中大米100克約346千卡熟米飯約116千卡，小麥粉100克約366千卡饅頭100克約221千卡，蔬菜類生菜100克約16千卡黃瓜100克約15千卡熱量低，水果類蘋果100克約53千卡香蕉100克約93千卡，肉類中雞胸肉100克約133千卡豬肉瘦100克約143千卡，奶類純牛奶100克約54千卡酸奶100克約72千卡，糖尿病患者需關注高糖水果熱量避免血糖波動，減肥人群選低熱量食物控量，兒童要營養(yǎng)均衡避免高熱量零食可選蔬菜低糖水果作健康加餐。

一、谷物類食物熱量

1.大米：100克約含346千卡熱量，米飯因含水量不同略有差異，一般100克熟米飯約116千卡。

2.小麥粉：100克約含366千卡熱量，饅頭100克約含221千卡。

二、蔬菜類食物熱量

1.生菜：100克約含16千卡熱量，水分含量高，熱量較低。

2.黃瓜：100克約含15千卡熱量，富含水分和膳食纖維，適合減脂期食用。

三、水果類食物熱量

1.蘋果：100克約含53千卡熱量，富含維生素和果膠。

2.香蕉：100克約含93千卡熱量，糖分較高，過量食用易導致熱量攝入超標。

四、肉類食物熱量

1.雞胸肉：100克約含133千卡熱量，高蛋白低脂肪，是健身人群的優(yōu)質蛋白來源。

2.豬肉（瘦）：100克約含143千卡熱量，相比肥肉熱量較低，但仍需控制攝入量。

五、奶類食物熱量

1.純牛奶：100克約含54千卡熱量，富含鈣和蛋白質。

2.酸奶：100克約含72千卡熱量，部分添加糖分的酸奶熱量會更高。

特殊人群提示：糖尿病患者需關注高糖水果（如香蕉、荔枝等）的熱量攝入，避免血糖波動過大；減肥人群應選擇低熱量食物并合理控制進食量；兒童需保證營養(yǎng)均衡，避免過度攝入高熱量零食，可選擇蔬菜、低糖水果等作為健康加餐。