生活方式上需規(guī)律作息保證充足睡眠、合理飲食增加含B族維生素與鎂的食物并減少高糖高油高鹽，通過腹式呼吸調節(jié)呼吸節(jié)奏激活副交感神經，每日安排15-20分鐘冥想專注當下排除雜念降低皮質醇，每周進行3-5次有氧運動超30分鐘分泌內啡肽改善平衡，營造安靜柔和環(huán)境避免嘈雜強光，孕婦避免劇烈運動選慢散步等，老年人運動選慢節(jié)奏項目注意安全，兒童通過玩耍等放松避免長時間用電子設備且長期異常緊張伴癥狀需就醫(yī)。

一、生活方式調整

1.規(guī)律作息：保持固定的睡眠時間與起床時間，成年人每日保證7~9小時優(yōu)質睡眠，兒童青少年需相應延長至適宜時長，充足睡眠有助于腦部神經恢復與放松，睡眠不足易致腦部神經緊張度上升。

2.合理飲食：增加富含B族維生素（如全麥制品、瘦肉、豆類等）、鎂元素（如堅果、深綠色蔬菜）的食物攝入，B族維生素參與神經遞質合成，鎂可調節(jié)神經肌肉興奮性，利于腦部神經放松；減少高糖、高油、高鹽食物攝取，此類食物可能干擾神經代謝平衡。

二、呼吸訓練

1.腹式呼吸：取舒適體位，一手放于腹部，一手放于胸部，緩慢深吸氣，使腹部隆起，感受空氣充滿腹部，再緩慢呼氣，讓腹部回縮，每次練習10~15分鐘，每日可進行數次，通過調節(jié)呼吸節(jié)奏可激活副交感神經，緩解腦部緊張情緒，研究顯示持續(xù)腹式呼吸能降低心率變異性指標中的交感神經活性。

三、冥想放松

1.專注冥想：每日安排15~20分鐘進行冥想，找一安靜場所坐下或躺下，閉上雙眼，專注于當下的呼吸、身體感受或單一意象，排除外界雜念干擾，長期堅持冥想可降低血液中皮質醇水平，皮質醇是應激相關激素，過高會導致腦部神經緊張，多項研究表明冥想能改善腦部神經的應激反應狀態(tài)。

四、運動鍛煉

1.有氧運動：每周進行3~5次有氧運動，如快走（速度約4~6公里/小時）、慢跑、游泳等，每次持續(xù)30分鐘以上，運動過程中身體會分泌內啡肽，內啡肽具有類似嗎啡的鎮(zhèn)痛與愉悅作用，能改善腦部神經的興奮抑制平衡，提升腦部神經放松感，有氧運動會增加腦部血流量，為神經細胞提供更充足營養(yǎng)與氧氣供應。

五、環(huán)境調節(jié)

1.營造舒適環(huán)境：保持居住或工作環(huán)境安靜、光線柔和，避免長時間處于嘈雜（如超過60分貝）、強光環(huán)境中，嘈雜與強光會持續(xù)刺激腦部神經，增加其緊張度，可通過佩戴降噪耳機、使用遮光窗簾等方式優(yōu)化環(huán)境，利于腦部神經放松。

六、特殊人群注意事項

1.孕婦：避免劇烈運動，可選擇緩慢散步及簡單呼吸放松練習，運動強度以自身無不適為準，因孕期需兼顧自身與胎兒健康，過度運動可能對胎兒產生不良影響，且要保持心情舒暢，避免焦慮情緒加重腦部神經緊張。

2.老年人：運動時需注意強度，可選擇慢節(jié)奏太極拳、八段錦等，避免因運動幅度過大導致摔倒等意外，此類溫和運動有助于促進血液循環(huán)，間接放松腦部神經，同時居住環(huán)境要保證安全，減少環(huán)境因素對腦部神經的不良刺激。

3.兒童：可通過玩耍、聽舒緩音樂等方式放松腦部神經，避免長時間使用電子設備，因電子設備的藍光及持續(xù)視覺刺激可能影響腦部神經發(fā)育與放松，家長可引導兒童進行簡單的手工活動或戶外親近自然活動來緩解腦部神經緊張。若兒童腦部神經長期異常緊張且伴隨頭痛、注意力不集中等癥狀，需及時就醫(yī)排查是否存在其他健康問題。