動作4：靠墻站立（1-2分鐘，逐步延至5分鐘）

　　具體做法：背、頭、臀、小腿肚、腳跟貼墻，雙手下垂或放大腿兩側(cè)，挺胸抬頭，避免含胸駝背，堅持1-2分鐘，配合深呼吸。

　　核心作用：糾正含胸、駝背，維持脊柱生理曲度；鍛煉核心肌群，增強平衡能力，中老年人降低跌倒風險。

　　注意事項：腰部酸痛可調(diào)整姿勢，腰椎間盤突出者在腰與墻間墊薄紙。

　　三、做小動作的3個“關(guān)鍵提醒”

　　1.循序漸進，適配身體狀態(tài)

　　中老年人或有基礎疾病者，初始減少動作次數(shù)與時間，如伸懶腰從2次、靠墻站立從30秒開始，適應后再增加，避免不適。

　　2.配合補水，規(guī)避空腹風險

　　做動作前喝溫白開水補水分，低血糖者先吃1片全麥面包或1顆雞蛋，防止頭暈、心慌。

　　3.專注投入，拒絕“敷衍”

　　做動作時專注身體感受，避免邊看手機邊做，確保動作到位，充分發(fā)揮養(yǎng)生效果。

　　四、2個常見誤區(qū)，別讓小動作“傷身體”

　　誤區(qū)1：“動作越劇烈，效果越好”

　　晨起肌肉松弛、關(guān)節(jié)靈活度低，劇烈動作易導致拉傷、損傷，小動作核心是“溫和喚醒”，而非高強度鍛煉。

　　誤區(qū)2：“偶爾做就行，無需長期堅持”

　　養(yǎng)生效果需長期積累，三天打魚兩天曬網(wǎng)無法改善機能。建議每天花5-10分鐘做，形成習慣，助力健康長壽。

　　健康長壽藏在日常細節(jié)中。晨起這些零成本小動作，雖簡單卻能喚醒身體、疏通循環(huán)。從今天起，早起幾分鐘堅持做，用簡單方式為身體注入活力，讓健康長壽的“種子”在清晨生長。