3.長途間歇跑

　　初學(xué)者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。重復(fù)4次，逐漸提高，終達(dá)到重復(fù)8次。

　　高級目標(biāo)：將快速沖刺距離提高到800米。

　　跑山路

　　山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據(jù)醫(yī)學(xué)博士表示，坡度每增加一度，就會帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時(shí)需要更加用力，因?yàn)槟忝窟~出一步除了向前之外，還要向上。”美國大學(xué)助理教授表示，“結(jié)果就是增加卡路里消耗，得到一個(gè)更苗條的身體和一個(gè)更堅(jiān)挺的臀部。”

　　教練建議，每周可以進(jìn)行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下來。初學(xué)者應(yīng)爭取跑4到8次，經(jīng)驗(yàn)豐富的跑手則可以做6到10次。

　　力量鍛煉

　　跑步如果跟力量鍛煉結(jié)合，可能是完美的搭配。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一周做兩三天抗阻運(yùn)動的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個(gè)因素也對減肥很有好處。

　　抗阻運(yùn)動還能幫助你遠(yuǎn)離傷病，這樣你就能不斷通過運(yùn)動消耗熱量，達(dá)到健身和減肥的目標(biāo)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性跑步者如果進(jìn)行6個(gè)星期的下半身鍛煉，能夠增強(qiáng)腿部力量，尤其是髖部——這是一個(gè)跑步者經(jīng)常會出現(xiàn)痛楚的部位。

　　博士表示：“抗阻訓(xùn)練主要是消耗碳水化合物的運(yùn)動，在進(jìn)行20分鐘左右的力量鍛煉后，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪。”

　　即便你在力量鍛煉后不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。博士說：“在你進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之后的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。”

　　此外，美國的訓(xùn)練師則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強(qiáng)，跑步的效果自然更好。”

　　專家推薦每周做兩次以下的運(yùn)動，每個(gè)項(xiàng)目做3組，每組12到15次。

　　1.單腿舉啞鈴屈體

　　雙手各握一只啞鈴，單腳站直，另一只腳稍微離地。雙手始終伸直，啞鈴朝向地面，保持上身筆直，髖部以上的上身向前傾斜，然后回到原位。

　　2.束帶行走

　　用可伸縮的皮筋將兩腳踝束在一起，分開雙腿達(dá)到髖部寬度，向前邁出一只腳，收回，走15步;然后另一只腳向后走15步。雙腳各做3組。

　　3.凌空行走

　　背部著地躺在地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面。抬臀，肩膀到膝蓋成一直線，抬起一條腿的膝蓋，達(dá)到胸部高度，注意期間臀部不要松動;放下這只腳，抬起另一只腳，膝蓋達(dá)到胸部。

　　4.高抬腿

　　背部著地躺在地面，手臂放在身體兩側(cè)，手掌向上。雙腳伸直并且抬起，直至它們與地面垂直。慢慢放下雙腿，直至著地。

　　長跑

　　專家表示，你每周只需做一次長跑，即能達(dá)到大限度燃燒脂肪的作用，長跑意味著30分鐘以上的跑步。長跑可以提高你的耐力，加強(qiáng)心臟容量，同時(shí)還能增強(qiáng)韌帶和肌腱，讓你在短跑中也更有力量。教練表示：“在任何鍛煉中都是如此，你越努力，就能消耗更多熱量。”

　　五大跑步技巧助你減肥瘦腿瘦

　　技巧1：熱身運(yùn)動

　　運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運(yùn)動。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”，這樣，在適合的時(shí)間范圍內(nèi)，既能使你體內(nèi)多余的卡里路得到充分燃燒，又不至于使小腿變粗。

　　技巧2：腳的落地方式

　　注意，這是跑步減肥重要的技巧。跑步，我們大多數(shù)人都習(xí)慣是前腳掌著地，因?yàn)檫@樣跑起來會比較輕松。但是，你有注意過競走運(yùn)動員的小腿嗎?沒錯，她們的小腿并沒有很發(fā)達(dá)的肌肉，就是因?yàn)樗齻兪褂媚_跟落地，然后才是全腳掌觸地的方法。因此，下次跑步的時(shí)候一定要好好注意啦!

　　技巧3：有氧運(yùn)動

　　真正的有氧運(yùn)動，是讓細(xì)胞里的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當(dāng)運(yùn)動時(shí)間不足時(shí)，脂肪不能充分分解，而運(yùn)動加劇時(shí)，進(jìn)入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導(dǎo)致細(xì)胞進(jìn)行無氧呼吸產(chǎn)生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負(fù)擔(dān)，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時(shí)以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運(yùn)動自然能夠達(dá)到減肥瘦腿的目的。

　　技巧4：拉伸小腿

　　運(yùn)動完之后拉伸小腿是塑形重要的一點(diǎn)。

　　小腿充分伸展，肌肉才不會堆積在一起。一個(gè)簡單有效的方法：站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐(用五指支撐并做俯臥撐運(yùn)動效果會更好)，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)

　　技巧5：熱水泡腿

　　拉伸小腿之后用熱水泡腿，會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分循環(huán)，使肌肉徹底放松。泡好之后再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時(shí)要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養(yǎng)，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿!

　　結(jié)語：只有正確的跑步才能在相對短的時(shí)間里收到成效，上文詳細(xì)的介紹了如何跑得更少反而減肥更多，大家可以多了解一些，跑步是平民的有氧代言人，堅(jiān)持跑步的好處有很多，因此，大家應(yīng)該堅(jiān)持跑步減肥，鍛煉身體。