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啞鈴鍛煉方法 怎么用啞鈴煉出完美肌肉(9)

  啞鈴家庭訓(xùn)練計(jì)劃

  在家中打造出健身房才能練出來(lái)的體魄,就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執(zhí)行,只要參考我們下面介紹的一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃。

  結(jié)果,您還沒(méi)有過(guò)如自己所愿的時(shí)間開(kāi)始自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是,有可能當(dāng)周圍沒(méi)有人打擾的時(shí)候,你會(huì)有好的狀態(tài)。僅僅是你自己,四面熟識(shí)的墻,一條訓(xùn)練凳,一些啞鈴和熾熱的健身熱情。

  我們已經(jīng)為您規(guī)劃了一個(gè)一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃,只需必要的設(shè)備:一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和可調(diào)節(jié)傾斜角度的訓(xùn)練凳。在前兩周的訓(xùn)練中,關(guān)注的是力量,每組保持6~8次并把休息時(shí)間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中,你要增加到12次來(lái)使肌肉獲得大的生長(zhǎng)速度,因此,休息的時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。

  在家中沒(méi)有高位下拉組合器械?沒(méi)問(wèn)題。沒(méi)有坐姿提踵機(jī)?我們已經(jīng)為你解決了。我們已經(jīng)考慮了更多的問(wèn)題,你只要向來(lái)訪的客人收取會(huì)員費(fèi)就行了(開(kāi)個(gè)玩笑)。

  單臂斜托啞鈴彎舉

  (替代動(dòng)作:曲桿托舉)

  開(kāi)始:調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處,上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

  動(dòng)作:收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高,注意避免肘部離開(kāi)靠背。在高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

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