3.超級(jí)組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e

　　目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組。

　　目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心。

　　完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。

　　對(duì)于啞鈴抓舉，開(kāi)始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì)，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過(guò)頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。

　　至于啞鈴?fù)婆e，手握一對(duì)啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過(guò)頭。整個(gè)過(guò)程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

　　4.超級(jí)組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥(niǎo)

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)啞鈴臥推，12個(gè)啞鈴飛鳥(niǎo)，一共完成3組。

　　目標(biāo)肌群：胸部，三頭肌。

　　完成12個(gè)平板啞鈴臥推后緊接著完成12個(gè)平板啞鈴飛鳥(niǎo)，每個(gè)超級(jí)組中的飛鳥(niǎo)練習(xí)要使用較輕的重量。

　　對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得大的運(yùn)動(dòng)范圍。

　　5.超級(jí)組—T型劃船+變式啞鈴劃船

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)T型劃船，10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組。

　　目標(biāo)肌群：背部，二頭肌，核心。

　　完成12個(gè)T型劃船后緊接著完成10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)。

　　對(duì)于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強(qiáng)勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開(kāi)杠鈴回落至地面。