擁有一雙纖細(xì)筆直的小腿，是不少人夢(mèng)寐以求的事。然而，發(fā)達(dá)的小腿肌肉，不僅讓腿部看起來粗壯，還影響整體穿搭效果?？粗鴦e人輕松駕馭各種短褲、短裙，自己卻只能望“腿”興嘆？別著急！只要掌握正確的方法，和小腿肌說“拜拜”不是夢(mèng)。今天就為大家?guī)砜茖W(xué)有效的減肌攻略，助你輕松擁有迷人小腿線條！

　　一、拉伸放松：讓小腿肌肉“柔軟下來”

　　1、靜態(tài)拉伸

　　靜態(tài)拉伸是放松小腿肌肉的基礎(chǔ)方法。站立位下，雙腳與肩同寬，將一只腳的后跟盡量向后抬起，感受小腿后側(cè)肌肉的拉伸，保持30-60秒后換另一側(cè)，每組動(dòng)作重復(fù)3-4組。也可以坐在地上，伸直雙腿，用手盡量去夠腳尖，同樣保持30-60秒。這種拉伸能有效拉長肌肉纖維，減少肌肉緊張，使小腿肌肉逐漸變得柔軟，從視覺上改善小腿粗壯的問題。

　　2、泡沫軸放松

　　借助泡沫軸進(jìn)行放松，能更深入地按摩小腿肌肉。將泡沫軸放在地上，單腿屈膝，把小腿放在泡沫軸上，雙手撐地，通過身體的移動(dòng)，讓泡沫軸在小腿肌肉上來回滾動(dòng)，重點(diǎn)按摩肌肉緊張、僵硬的部位。每次放松時(shí)間控制在5-10分鐘，每周進(jìn)行3-4次。泡沫軸放松可以促進(jìn)小腿部位的血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞，幫助減少肌肉結(jié)塊，使小腿線條更加流暢。

　　3、瑜伽與普拉提

　　瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作都有助于拉伸和放松小腿肌肉。比如瑜伽中的下犬式，雙手和雙腳撐地，將臀部抬高，身體呈倒“V”字形，感受小腿后側(cè)和背部肌肉的拉伸；普拉提中的站姿小腿伸展，雙腳并攏站立，一只腳向后邁出一步，腳跟不離地，下壓腳掌，拉伸小腿肌肉。每周堅(jiān)持練習(xí)2-3次瑜伽或普拉提課程，長期堅(jiān)持，能有效改善小腿肌肉狀態(tài)。

　　二、運(yùn)動(dòng)調(diào)整：避免小腿肌繼續(xù)“生長”

　　1、減少高強(qiáng)度小腿發(fā)力運(yùn)動(dòng)

　　跑步、跳繩、爬山等運(yùn)動(dòng)，會(huì)頻繁刺激小腿肌肉，使其不斷收縮、變粗。如果想減掉小腿肌，就要減少這類運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。特別是快跑，對(duì)小腿肌肉的鍛煉作用明顯，建議改為慢跑或快走，且每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長，控制在30-40分鐘左右。同時(shí)，避免進(jìn)行提踵、踮腳尖等專門針對(duì)小腿肌肉的力量訓(xùn)練，防止小腿肌肉進(jìn)一步發(fā)達(dá)。

　　2、選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)

　　游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，能在鍛煉身體的同時(shí)，減少對(duì)小腿肌肉的刺激。游泳時(shí)，身體在水中處于放松狀態(tài)，腿部肌肉主要起到維持身體平衡和推進(jìn)的作用，不會(huì)過度收縮；騎自行車時(shí)，腿部的運(yùn)動(dòng)方式以圓周運(yùn)動(dòng)為主，對(duì)小腿肌肉的負(fù)荷較小。每周進(jìn)行3-4次低沖擊運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上，既能消耗熱量，又有助于塑造小腿線條。