三、散步：靠溫和運動促進身體放松

　　1.散步的正確方式

　　睡前1-2小時在室內(nèi)或室外緩慢散步，速度以不疲勞為宜，步幅適中，雙臂自然擺動。室外選安靜、空氣清新處，避免強光和噪音；室內(nèi)可在客廳來回走，配合深呼吸，專注腳步節(jié)奏。時間控制在20-30分鐘，不宜過長。

　　2.助眠原理

　　溫和散步能促進血液循環(huán)，幫助代謝廢物，緩解肌肉緊張，讓大腦從忙碌中抽離，減少思緒雜念。與高強度運動不同，睡前散步不會過度消耗體力，反而能產(chǎn)生輕微疲勞感，助于入睡，適合大多數(shù)人，包括老年人和睡眠淺者。

　　3.注意事項

　　穿舒適平底鞋，避免在寒冷、大風或潮濕環(huán)境中進行，以防受涼。散步后稍作休息，不立即喝水或進食，溫水泡腳后入睡可增強效果。

　　四、八段錦：借簡單招式調(diào)理身心狀態(tài)

　　1.適合睡前的八段錦動作

　　八段錦是傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，動作簡單，睡前可練“調(diào)理脾胃須單舉”“雙手托天理三焦”“攢拳怒目增氣力”的簡化版(去發(fā)力動作，以放松為主)，或“兩手攀足固腎腰”“背后七顛百病消”等柔和動作。每個動作做3-5遍，動作緩慢，配合自然呼吸，感受身體拉伸與放松。

　　2.助眠原理

　　八段錦動作注重調(diào)理臟腑功能，通過肢體伸展和扭轉(zhuǎn)，改善氣血運行，緩解因氣血不暢導(dǎo)致的失眠。練習(xí)時的專注能轉(zhuǎn)移注意力，減少睡前焦慮和胡思亂想，讓身心平靜，適合因身體機能失調(diào)或思慮過多導(dǎo)致的睡眠問題。

　　3.注意事項

　　練習(xí)時間10-15分鐘即可，動作以舒適為度，不勉強拉伸。出汗后擦干、換干爽衣物，避免吹風受涼。有高血壓、頸椎病等基礎(chǔ)疾病者，選適合自己的動作，避免頭部過低或過度扭轉(zhuǎn)。

　　五、助眠運動的通用注意事項

　　1.控制運動時間和強度

　　助眠運動需在睡前1-2小時完成，避免臨睡前進行，以防身體興奮。強度以“溫和不疲勞”為原則，運動后心率略高，身體微熱即可，不追求大汗淋漓。

　　2.結(jié)合環(huán)境與習(xí)慣

　　運動時保持環(huán)境安靜、光線柔和，營造放松氛圍。將助眠運動培養(yǎng)成睡前習(xí)慣，每天固定時間進行，身體會形成條件反射，更易放松。

　　3.配合其他助眠方式

　　運動后可喝溫牛奶、聽舒緩音樂、泡腳等，多管齊下改善睡眠。長期失眠者不能僅依賴運動，還需調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境等，必要時關(guān)注身體狀態(tài)。

　　總之，瑜伽、太極、散步、八段錦這4種運動因動作溫和、能放松身心，對改善睡眠效果較好。選擇適合自己的運動，堅持規(guī)律練習(xí)，注意時間和強度，能調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，緩解失眠，助你輕松入睡，擁有高質(zhì)量睡眠。