全谷物主食如燕麥含β-葡聚糖可穩(wěn)定血糖；雜豆類主食如紅豆富含蛋白質(zhì)和膳食纖維能延緩血糖上升；薯類主食如紅薯含抗性淀粉可降低血糖升高幅度；低GI值精制主食像低GI全麥面包能使血糖上升平緩，不同人群可根據(jù)自身情況選擇合適的主食來控制血糖等。

雜豆類主食

雜豆類包括綠豆、紅豆、黑豆等。以紅豆為例，其富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，升糖指數(shù)相對較低。雜豆類可做成紅豆飯、綠豆粥等。對于患有糖尿病等疾病的人群，雜豆類主食是較好的選擇，因為其豐富的膳食纖維能延緩血糖上升速度，不同年齡人群可根據(jù)咀嚼和消化能力適當(dāng)調(diào)整雜豆類主食的烹飪方式，如兒童可將雜豆打磨成糊食用。

薯類主食

薯類包括紅薯、紫薯、馬鈴薯等。紅薯中含有大量的膳食纖維和抗性淀粉，抗性淀粉在腸道內(nèi)消化吸收緩慢，能有效降低血糖升高的幅度。例如紅薯可烤著吃或做成紅薯粥，不同性別、年齡人群均可食用，對于肥胖或有胰島素抵抗風(fēng)險的人群，薯類可部分替代精細谷物作為主食，幫助控制血糖和體重。

低GI值的精制主食

一些經(jīng)過特殊加工的低GI值精制主食也可選擇，如低GI全麥面包等。這類主食通過特殊工藝降低了碳水化合物的消化吸收速度，從而使血糖上升較為平緩。不同生活方式的人群，如上班族可將低GI全麥面包作為方便的主食選擇，其能在較長時間內(nèi)提供能量，維持血糖穩(wěn)定。