很多人覺(jué)得養(yǎng)生需要大量運(yùn)動(dòng)或復(fù)雜流程，其實(shí)在室內(nèi)做一些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，不用出汗就能達(dá)到調(diào)理身體的效果。這些動(dòng)作針對(duì)頸椎、腰椎、關(guān)節(jié)等易疲勞部位，能促進(jìn)循環(huán)、緩解僵硬，尤其適合久坐族、上班族和行動(dòng)不便的人群。室內(nèi)養(yǎng)生動(dòng)作有哪些？以下10個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，每天花10-15分鐘練習(xí)，堅(jiān)持一周就能感受到身體的輕松變化。

　　一、緩解肩頸緊張

　　1.米字操轉(zhuǎn)頸

　　坐在椅子上，腰背挺直，以頭頂為筆尖，緩慢寫(xiě)“米”字，每個(gè)筆畫(huà)停留2秒，重復(fù)5次。注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩膀放松，避免聳肩，能緩解頸椎壓力，預(yù)防富貴包。

　　2.擴(kuò)胸夾背

　　雙手在身后交叉握住，緩慢向后拉伸，同時(shí)挺胸抬頭，感受肩胛骨向中間擠壓，保持10秒后放松，重復(fù)8次?？筛纳坪伛劚常蜷_(kāi)胸腔促進(jìn)呼吸。

　　3.肩部繞環(huán)

　　雙肩先向前繞5圈，再向后繞5圈，動(dòng)作幅度由小到大，速度緩慢。能放松肩周肌肉，預(yù)防肩周炎，尤其適合長(zhǎng)期用鼠標(biāo)的人群。

　　二、活動(dòng)腰椎關(guān)節(jié)

　　1.坐姿轉(zhuǎn)腰

　　坐在椅子上，雙腳平放與肩同寬，雙手扶椅背，緩慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上身，停留5秒后換右側(cè)，左右各8次。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腰部發(fā)力，帶動(dòng)上半身，可改善腰部血液循環(huán)。

　　2.貓式伸展

　　跪姿，雙手撐地與肩同寬，吸氣時(shí)抬頭塌腰(臀部上翹)，呼氣時(shí)含胸弓背(下巴貼胸)，重復(fù)10次。動(dòng)作緩慢連貫，能放松腰椎間盤(pán)壓力，緩解腰部酸痛。

　　3.靠墻站

　　后背貼墻，雙腳離墻30厘米，雙手自然下垂，頭部、肩胛骨、臀部貼緊墻面，保持3分鐘?？沙C正腰椎曲度，增強(qiáng)核心肌群力量，每天早晚各做1次效果更佳。

　　三、疏通四肢循環(huán)

　　1.踝泵運(yùn)動(dòng)

　　坐姿或平躺，雙腳伸直，緩慢勾起腳尖(盡量向身體方向勾)，停留3秒后繃直腳尖，重復(fù)20次。能活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，促進(jìn)下肢靜脈回流，預(yù)防靜脈曲張。