七、維生素B7（生物素）：頭發(fā)和指甲的“滋養(yǎng)劑”

　　生物素也叫維生素H，參與脂肪酸合成，對頭發(fā)、指甲健康十分重要。缺乏生物素，頭發(fā)可能變得脆弱易斷、指甲變薄，皮膚也會變得干燥。蛋黃、堅果、菠菜、西蘭花等食物中含有生物素。

　　八、維生素B9（葉酸）：生命早期的“護航員”

　　葉酸對孕婦尤其重要，孕期缺乏可能導致胎兒神經管畸形。此外，它還參與DNA合成和細胞分裂，對所有人的健康都不可或缺。缺乏葉酸會引起巨幼細胞貧血。綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果、全麥食品是葉酸的良好來源，備孕和孕期女性通常需要額外補充葉酸制劑，為新生命的健康保駕護航。

　　九、維生素B12：血液和神經的“修復師”

　　維生素B12能促進紅細胞的發(fā)育和成熟，維持神經系統(tǒng)的正常功能。缺乏維生素B12會導致巨幼細胞貧血、神經系統(tǒng)損傷，出現(xiàn)手腳麻木、行走困難等癥狀。維生素B12主要存在于動物性食品中，如肉類、魚類、蛋類和奶制品，素食者尤其需要注意補充。

　　十、維生素C：抗氧化“小能手”與免疫力“加油站”

　　維生素C是大家耳熟能詳?shù)摹懊餍蔷S生素”，它的抗氧化能力超強，能清除體內自由基，延緩衰老，預防心血管疾病。同時，它還是免疫力的“加油站”，可以促進白細胞的生成，增強身體抵抗力，幫助我們抵御感冒等疾病。

　　十一、維生素D：鈣吸收的“助推器”

　　維生素D就像鈣吸收的“小馬達”，能促進腸道對鈣的吸收，維持血液中鈣和磷的正常水平，對骨骼健康至關重要。缺乏維生素D，兒童容易患佝僂病，成人則可能出現(xiàn)骨質疏松。

　　人體皮膚在陽光照射下可以合成維生素D，所以多曬太陽是獲取它的好方法。此外，深海魚類、蛋黃、強化維生素D的牛奶也是不錯的來源。不過，曬太陽要適度，避免曬傷；補充維生素D制劑時，也應遵循醫(yī)囑，過量可能導致高鈣血癥。

　　十二、維生素E：抗氧化“盾牌”與生殖健康“守護者”

　　維生素E是強大的抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的傷害，延緩細胞衰老，還有助于維持皮膚的彈性和光澤。同時，它對生殖健康也很重要，能調節(jié)內分泌，促進性激素分泌，在備孕和孕期都發(fā)揮著積極作用。堅果、植物油、綠葉蔬菜中富含維生素E。

　　維生素雖好，但并非越多越好，過量攝入某些維生素(尤其是脂溶性維生素)可能帶來副作用。如果因特殊原因需要補充維生素制劑，一定要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下進行。