楊式太極拳如何學習楊式太極拳的貓步

責編：葛宇

發(fā)表時間：2024-12-06 14:05

　　貓步是楊式太極拳的基本步法。貓步走好了，領(lǐng)會了精神，再練習拳架事半功倍。

　　貓步的走法

　　1、全身松靜。這很關(guān)鍵，身不松則心不靜，心不靜就不易察覺自己。

　　2、全身重量移于左腿，準備出右步。移動的過程要慢，體會身體右側(cè)漸虛左側(cè)漸實。

　　3、提右腿。體會右側(cè)大腿、小腿肌肉放松，膝蓋有上提之意，右胯松開。仿佛膝蓋有繩向上牽引。體會左側(cè)實腳肌肉放松，關(guān)節(jié)放松，雖是實腳，卻是不用一點力，全身重量落于左腳，調(diào)整尾閭，可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。

　　4、左腿微彎，腰胯松開舒展開，尾閭向前向上微托，將右腿送出。

　　5、落步。右腿要松開，右腳幾乎平行于地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨后全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側(cè)略移，以前進后退都不覺得滯重為宜。

　　6、重心向右腿移動。右腿完全松開，松到象別人的腿一樣(松大概就應(yīng)該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就松開了。這是俺自己的方法，歡迎借鑒)，重心的移動全靠后腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。

　　7、收步。右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松后胯，左腿輕盈收回。

　　對于初學楊式太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。

　　走貓步分三階段

　　1、剛開始練習先不用注意很多，只要步子能邁大就可以。初練，對自己的身體很模糊，盡量松著邁大步可以放松肌腱(不主張壓腿，如果喜歡壓腿，那在走完貓步或練完拳后壓)，在邁步過程中體會自己的腿部肌肉，慢慢能聽到自己腿部肌肉哪里是哪里，并練習放松。

　　2、幾個月后，對自己的腿有了些認識后，可以邁小步來體會胯，及邁步過程中放松胯。

　　具體操作：邁步半個腳長及一個腳長即可，邁出腿落步時狀如稍息，完全虛無，重心在支撐腿，而后聽著自己的胯和腿部肌肉的細微變化，將重心慢慢移至邁出腿。

　　如果勁為十分，落步時前腿為0，后腿為10，重心遷移，后腿送幾分，前腿接幾分。前腿一直保持松的狀態(tài)，即使前腿成弓步。心下一沉即可將前虛變成前實，收后腿。

　　此時后腿如同廢掉一樣虛設(shè)，拖帶著收回來體會后胯放松。前腿盡量松開，即使是實腿。多長時間走一步?一分鐘左右或更長，仔細體會每塊肌肉、關(guān)節(jié)的細微變化，剛開始需要比較長的時間，等對自己很熟悉了，自然時間用的就少了。

　　你會發(fā)現(xiàn)：邁小步原來比幾個月來練的大步還要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。

　　3、能體會到胯及腿上的肌肉細微變化后，可以再邁大步。此時要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及體會尾閭在邁步收步時的作用。尾閭托丹田：就如屁股下有個隨時可以落座的凳子，而你一直處在將坐未坐之時。

　　4、練拳也好、走貓步也好，只有能做到反觀內(nèi)聽，才能很好的審視自己，不然與做操無異。怎樣能做到反觀內(nèi)聽，我近體會是：臉部松透，松到抬起眼皮的力氣也不愿意用，狀如半睡。真格的眼問鼻、鼻問口、口問心，但這只是外像，實際上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉關(guān)節(jié)。

　　走貓步常見問題

　　1、提步或落步時單腳支撐時容易站不穩(wěn)：上身不松，重心偏高。松開心腹，自然就站得穩(wěn)。

　　2、練習一段時間后，膝蓋開始噼啪作響：不但走貓步時會響，有些人平日走路或運動也會響，但沒有痛感，這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊，有些人以前蹲不下或蹲下時腳后跟會翹起，此后腿部的柔韌大都會有不同程度改善。

　　3、平時不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而貓步走不上十幾步就會出汗發(fā)熱：練貓步時，只注重下盤，上半身因為被忽視而容易放松，因松而氣血流通阻礙少。堅持鍛煉2、3個月，每日十五分鐘，原先身體虛弱的人也會有改善。

　　4、練貓步前，平時也鍛煉，可怎么走幾步腿就發(fā)酸發(fā)軟?練楊式太極拳鍛煉的腿部肌肉根平日經(jīng)常使用的肌肉不大相同，而且平日腿勁跟不上的時候腿上其他肌肉及上半身會僵硬配合，因此腿部不容易吃勁。

　　走貓步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用時盡量放松。單腿撐地時，全身的重量落于一腿，也就是幾十上百斤的重量落放于一腿，當然會累。

　　累說明動作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿勁了得，很可能是上半身不松。

　　貓行步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫻熟后再學快練?，F(xiàn)把貓行步慢練法的練習步驟與要領(lǐng)介紹如下

　　當起始是右腳在前左腳在后的右弓步時，是先放松會陰穴(指進步而言，而退步時則意松印堂穴，眼神向前下看)與右邊腰胯，眼神向前上方看。

　　從右腿髖關(guān)節(jié)松至膝關(guān)節(jié)再松至腳底涌泉穴，右腳跟外撇45。待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實穩(wěn)固與身體協(xié)調(diào)后，腰胯緩慢向右轉(zhuǎn)，一直轉(zhuǎn)到左腳跟離地為止。

　　二是先放松左肩，此時右腳應(yīng)有更為沉穩(wěn)的感覺。接著再放松左腹股溝(指小腹左右兩側(cè)各有一條向下走向的溝體)，然后腰胯向左旋轉(zhuǎn)，同時命門穴意領(lǐng)向前，頭微上領(lǐng)。此時左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉(zhuǎn)到左腳涌泉穴離地為止。

　　三是后臀垂落下收向前溜些和左膝往前松點，此時左腳掌離地，只剩左腳趾點地。

　　四是徐徐輕靈地邁出左腳，此時依次放松左腿髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳背，左腳跟先點地。

　　五是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳，讓右腳由實變虛，左腳由虛變實，一直松至左腳涌泉穴沉穩(wěn)為止，同時稍為內(nèi)扣點左腳尖和松落左胯，成為一個能八面支撐的左弓步姿勢。

　　左弓步時練習貓行步的步驟與要領(lǐng)和上述右弓步的相同，只不過須注意的是有關(guān)部位調(diào)換相反。無論是右弓步或左弓步，邁步時要注意尾閭正中和虛實分清，還要內(nèi)中貫注精神。練習貓行步時要抓住這樣的感覺，就是所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起帶出的。