為預(yù)防和緩解頸椎病，可從姿勢(shì)調(diào)整、頸部運(yùn)動(dòng)鍛煉、熱敷、自我按摩、避免不良生活方式等方面入手，自我療法僅輔助緩解不適，癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解需及時(shí)就醫(yī)規(guī)范治療。

一、姿勢(shì)調(diào)整

日常姿勢(shì)：保持正確的坐姿和站姿，坐著時(shí)應(yīng)使腰部緊貼椅背，保持脊柱正直，眼睛平視電腦屏幕，雙腳平放在地面；站立時(shí)雙肩自然下垂，頭部保持中立位，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或歪頭。對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的人群，每隔30-40分鐘應(yīng)起身活動(dòng)一下頸部，緩解頸部肌肉疲勞。例如，可進(jìn)行簡(jiǎn)單的頸部左右轉(zhuǎn)動(dòng)、前后屈伸動(dòng)作，但幅度不宜過大。

睡眠姿勢(shì)：選擇合適的枕頭，枕頭高度以一拳高（約10-15厘米）為宜，形狀應(yīng)符合頸椎生理曲度，能起到支撐頸部的作用。睡眠時(shí)應(yīng)保持頭部、頸部與脊柱在同一水平線上，避免枕頭過高或過低導(dǎo)致頸椎處于不良姿勢(shì)。對(duì)于兒童，應(yīng)根據(jù)其年齡選擇合適高度的兒童專用枕頭，以保證頸椎正常發(fā)育。

二、頸部運(yùn)動(dòng)鍛煉

頸部前屈后伸：緩慢地將頭部向前屈，盡量使下頜接近胸部，然后再向后伸，回到正常位置，重復(fù)10-15次。此運(yùn)動(dòng)可增加頸椎的活動(dòng)度，緩解頸部肌肉緊張。

頸部左右側(cè)屈：將頭部緩慢向左側(cè)屈，使左耳盡量貼近左肩，然后再向右側(cè)屈，使右耳盡量貼近右肩，左右各重復(fù)10-15次。有助于鍛煉頸部?jī)蓚?cè)肌肉的柔韌性。

頸部旋轉(zhuǎn)：緩慢地將頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，目視左后方，然后再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，目視右后方，左右各重復(fù)10-15次。注意旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢，避免過快引起頭暈等不適。

三、熱敷

熱敷方法：可以使用熱毛巾或熱水袋進(jìn)行頸部熱敷，溫度保持在40-50℃左右，每次熱敷15-20分鐘，每天可進(jìn)行2-3次。熱敷能夠促進(jìn)頸部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。對(duì)于老年人，皮膚感覺相對(duì)不敏感，要注意避免溫度過高燙傷皮膚；兒童熱敷時(shí)家長(zhǎng)需密切關(guān)注溫度和時(shí)間，防止發(fā)生意外。

四、自我按摩

按摩部位及方法：用手指輕輕按摩頸部肌肉，從頸后發(fā)際線開始，沿著頸部肌肉向肩部方向進(jìn)行揉按，重點(diǎn)按摩風(fēng)池穴、天柱穴等穴位。風(fēng)池穴位于后頸部，枕骨之下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處；天柱穴在頸后區(qū)，橫平第2頸椎棘突上際，斜方肌外緣凹陷中。按摩時(shí)力度要適中，以感覺舒適為宜，每次按摩10-15分鐘，每天可進(jìn)行2-3次。自我按摩需注意手法正確，避免用力不當(dāng)加重頸部損傷，兒童不建議自行進(jìn)行頸部按摩，如有需要應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

五、避免不良生活方式

減少低頭時(shí)間：盡量減少長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)、平板等電子設(shè)備的時(shí)間，使用電子設(shè)備時(shí)可將設(shè)備抬高至眼睛水平位置，降低頸部前屈的角度。對(duì)于學(xué)生群體，要注意正確的書寫姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭寫字；對(duì)于低頭工作的上班族，可設(shè)置提醒鬧鐘，定時(shí)起身活動(dòng)頸部。

注意頸部保暖：避免頸部受寒，寒冷刺激會(huì)引起頸部肌肉血管收縮，加重肌肉緊張和疼痛。在寒冷天氣外出時(shí)可佩戴圍巾，夏季避免頸部直接吹空調(diào)冷風(fēng)。老年人和兒童對(duì)寒冷更為敏感，更要注意頸部保暖。

需要注意的是，自我療法僅能起到輔助緩解頸椎病壓迫神經(jīng)引起的不適癥狀的作用，如果癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行規(guī)范的治療，如藥物治療、物理治療（如牽引、針灸等）甚至手術(shù)治療等。