為促進(jìn)頸椎間盤突出康復(fù)，可進(jìn)行頸部肌肉鍛煉（包括頸部前屈后伸、左右側(cè)屈、肩部繞環(huán)、上肢伸展）及全身性有氧運(yùn)動（快走、游泳），不同人群鍛煉時(shí)需注意相應(yīng)事項(xiàng)。

一、頸部肌肉鍛煉

1.頸部前屈后伸：

操作方法：坐在椅子上，雙眼平視，肩膀放松，緩慢將頭部向前屈，下頜盡量接近胸部，保持3-5秒后，再緩慢向后伸，達(dá)到最大幅度后保持3-5秒，重復(fù)10-15次。

意義：有助于增強(qiáng)頸部伸肌和屈肌的力量，維持頸椎的正常生理曲度，對于改善頸椎間盤突出引起的頸部不適有幫助。不同年齡人群均可進(jìn)行，但老年人動作幅度應(yīng)適當(dāng)減小，避免頸部過度伸展導(dǎo)致?lián)p傷。對于長期伏案工作者，可每小時(shí)進(jìn)行1-2次鍛煉，緩解頸部肌肉疲勞。

2.頸部左右側(cè)屈：

操作方法：頭部緩慢向一側(cè)彎曲，使耳朵盡量靠近肩部，保持3-5秒后，再向另一側(cè)重復(fù)相同動作，每次左右側(cè)屈各進(jìn)行10-15次。

意義：能鍛煉頸部側(cè)方的肌肉，增加頸部側(cè)方的活動度，防止頸椎間盤突出導(dǎo)致頸部活動受限進(jìn)一步加重。青少年進(jìn)行鍛煉時(shí)要注意動作輕柔，避免用力過猛；有頸部外傷史的人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，防止加重?fù)p傷。

二、肩部及上肢鍛煉

1.肩部繞環(huán)：

操作方法：雙肩放松，分別以肩關(guān)節(jié)為中心，做向前和向后的繞環(huán)運(yùn)動，各繞環(huán)10-15次。

意義：肩部肌肉與頸部肌肉相連，通過肩部繞環(huán)鍛煉可以帶動頸部肌肉活動，促進(jìn)頸部血液循環(huán)，緩解頸椎間盤突出相關(guān)的肌肉緊張。兒童進(jìn)行鍛煉時(shí)要注意控制繞環(huán)的力度和幅度，避免造成肩部損傷；對于患有肩周炎的患者，在頸椎間盤突出鍛煉時(shí)可適當(dāng)配合肩部繞環(huán)，但要避免疼痛加重。

2.上肢伸展：

操作方法：將一側(cè)手臂伸直，向?qū)?cè)拉伸，保持15-30秒后換另一側(cè)，重復(fù)3-5次。

意義：能增強(qiáng)上肢肌肉力量，同時(shí)對頸部肌肉也有一定的牽拉作用，利于改善頸椎間盤突出引起的局部肌肉狀態(tài)。孕婦進(jìn)行上肢伸展鍛煉時(shí)要注意動作緩慢，避免過度拉伸導(dǎo)致身體失衡；對于患有嚴(yán)重上肢關(guān)節(jié)疾病的人群，需謹(jǐn)慎進(jìn)行，可先咨詢醫(yī)生適合的鍛煉方式。

三、全身性的有氧運(yùn)動

1.快走：

操作方法：保持挺胸抬頭的姿勢，速度適中，每次快走20-30分鐘，每周3-5次。

意義：有氧運(yùn)動可以提高心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，包括頸部的血液循環(huán)，有助于頸椎間盤突出的康復(fù)。老年人快走時(shí)要選擇平坦的路面，控制速度和時(shí)間，避免因體力不支摔倒；肥胖的頸椎間盤突出患者通過快走可以減輕體重，降低頸椎的負(fù)擔(dān)。

2.游泳：

操作方法：選擇蛙泳或自由泳等適合的泳姿，每周進(jìn)行3-4次，每次游泳30分鐘左右。

意義：游泳時(shí)頸部在水中處于自然放松狀態(tài)，水的浮力能減輕頸椎的負(fù)重，是非常適合頸椎間盤突出患者的鍛煉方式。兒童游泳時(shí)要有成人陪同，確保安全；對于頸部有傷口或皮膚破損的患者，要避免游泳，防止感染。